防二次感染?维护免疫力不能缺少维生素A!******
目前,全国各地陆续迎来感染高峰,有的人症状相对比较轻微,而有的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑”,症状十分严重。感染症状的轻重,除了与毒株有关外,与每个人的免疫力强弱不同也有关。免疫力强的人更不容易出现危重症,痊愈后出现后遗症的概率也相对小。而维护免疫力,促进康复,避免二次感染,都离不开维生素A的帮助。
维生素A有促进上皮细胞的生长和分化的作用,对促进黏膜细胞增生,维持黏膜屏障的完整性有重要作用。
而黏膜是免疫系统的第一道防线,保持体内维生素A充足,有助于加固这道防线。
维生素A的食物来源有两类:一是植物性的,二是动物性的。
植物性食物中,绿色或黄色蔬果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含β-胡萝卜素较多,进入体内后会转化成维生素A。
动物性食物中,动物肝脏、鱼肝油、牛奶及蛋类中含量较高,是维生素A的良好来源。
成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天,女性700微克RAE/天。
补充维生素A,给大家推荐以下三种食物——
推荐一:猪肝
猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天,含量非常丰富。
要注意的是,用爆炒的方法烹动物内脏存有一些风险,因为爆炒的过程中可能加热不够充分,没有足够高的温度和时间杀灭肝脏里的寄生虫,而用煮的方法相对更安全。煮的时间尽可能延长,要把猪肝煮烂,烂一点还有利于消化吸收。
如果喜欢炒食,切忌“快炒急渗”,更不可为求鲜嫩而“下锅即起”。要做到煮熟炒透,使猪肝完全变成灰褐色,看不到血丝才好,以确保食用安全。
在食用量上,也不要过多食用猪肝,以免维生素A中毒,一般成人可以每月食用动物内脏2-3次,每次25克(生重)。由于猪肝的胆固醇和嘌呤含量比较高,有忌口的慢性病患者慎吃。
推荐二:菠菜
菠菜富含胡萝卜素,同样可以在体内转化为维生素A。
食用菠菜,烹调前注意一定要焯水1分钟,这样草酸可以被焯掉60%-70%。
关于吃菠菜的量,建议大家一周不超过三次,一般情况下一次可以吃200-300克(生重)。一顿饭炒一盘菠菜,然后一周隔一两天吃一两次,可以热炒,可以煮,可以焯水后凉拌,本着清淡的原则去做都可以。
推荐三:胡萝卜
胡萝卜是胡萝卜素的良好来源。烹调时用油作为载体,能使胡萝卜的营养吸收率更高。
一般来说,炒一盘胡萝卜最大的用油量约10毫升,也就是一汤勺的量。如果不用油的话,同餐有肉类等含有脂肪的食物也可以。
文/于康(北京协和医院临床营养科教授)
◎知识链接◎
补充维生素C,别只知道柠檬这一种了!
虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证,但毋庸置疑的是,对于维生素C摄入不足的人群来说,补充维生素C的确有提高机体免疫力的作用。如果长期缺乏维生素C,会让免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响,人更容易感冒,也更容易出现倦怠、全身乏力等情况。
疫情期间,朋友们更要注意维生素C的补充。对于一般成人来说,维生素C的日常摄入量为100毫克/天,预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。
如果饮食中的维生素C摄入不足,可以在医生指导下,通过服用维生素C补充剂来补充。
不过,补充维生素C并非越多越好。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率,还有可能增加患结石的风险。因此,服用补充剂时要遵医嘱,切勿超量。
补充维生素C最好的办法是吃蔬菜水果,只要是新鲜的,都是维生素C的良好来源。越新鲜,维生素C保留得越好。水果方便食用,不用加热,维生素C不会额外损失,下面推荐三种富含维生素C的水果。
第一种:鲜枣
在常见的水果中,鲜枣的维生素C含量名列前茅,高达243毫克/100克,差不多是苹果的60倍,梨和西瓜的40倍,桃的30倍,柠檬的10倍。
吃鲜枣时注意,一定要慢慢地咀嚼着吃,要把外面的皮嚼碎嚼烂了再吃进去。否则,由于枣皮在胃肠道消化较慢,如果吃得太快,可能会引起胃肠道不适。
在食用量上,一般成人可以每天用手抓一小把,抓多少就吃多少。鲜枣含糖量比较高,糖尿病患者慎吃。
第二种:猕猴桃
猕猴桃的维生素C含量高达62毫克/100克,吃一个普通大小的猕猴桃,可以满足一天维生素C需要量的1/2。普通人一天吃约400克的绿叶菜再加一个猕猴桃,基本就满足了一天的维生素C摄入量了。
除了富含维生素C,猕猴桃还含有较高的膳食纤维和维生素E、K等,对防治便秘、减肥和美容有一些帮助。
常见的猕猴桃有红心、黄心、绿心三种,很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高,其实都差不多,三种猕猴桃营养价值差别不大,大家按照喜好选择即可。
第三种:草莓
草莓酸酸甜甜,被称为“果中皇后”,深受大众的喜爱。实际上,草莓不仅口感美味,营养价值也特别好。
每100克草莓中含58.8毫克维生素C,远远超过苹果、梨等水果。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素,β-胡萝卜素是合成维生素A的重要物质,具有维持正常夜视力、保护皮肤等多种作用。
草莓果质娇嫩,不易洗净,建议在自来水下用流动水冲洗30秒,浸泡几分钟,然后再用流动水冲洗一下。
文/于康(北京协和医院临床营养科教授)
(北京青年报)
沙县小吃第一村的文旅追梦路******
天仪再始,岁律更新。走进全国乡村旅游重点村福建省三明市沙县区俞邦村,村口的“沙县小吃第一村”几个大字熠熠生辉,村庄干净整洁,“寻根追味”小吃街美食飘香,络绎不绝的游客在这里品小吃、赏美景,感受这冬日里的暖意。
俞邦村位于沙县区夏茂镇北部,建村已有1200多年,是著名的革命老区村。全村有600多人外出经营沙县小吃,占全村劳动人口的88%,有“沙县小吃第一村”的美誉。
俞邦村依托传统美食沙县小吃,不断深化文旅融合,做优“寻根追味”特色乡村游,打造富民产业,助力乡村振兴,走出一条革命老区高质量发展的新路子。
漫步在俞邦村,这里绿荫如盖、溪水绕村。村里一幢幢漂亮别致的农家小院错落有序,一条条平坦洁净的水泥路穿过村庄、一座座青砖黛瓦的民宿有序排列,一幅美丽乡村的图景徐徐铺开。
“这两年来,游客越来越多,村里不断改善村容村貌,通过实施俞邦客厅亮化工程,对主街住宅进行改造,院前花开四季,不断提升整个村庄的颜值。”俞邦村党支部书记张昌松说。
与此同时,俞邦村还大力实施项目带动战略,紧紧围绕小吃、文旅等特色产业,做足“小吃+文旅”这篇大文章。
在村里的木窠卡丁车露营项目现场,工人们正在热火朝天地施工。“这个项目占地20多亩,总投资100万元,预计于春节期间对外开放,将填补俞邦村露营旅游业态的空白。”张昌松介绍说。
此外,俞邦村先后投资约4000万元,打造了沙县小吃民俗风情馆、儿童乐园等40多个项目,不断丰富旅游业态;推出“沙县小吃原材料种植—小吃制作—小吃品尝”互动体验项目,进一步增加游客体验元素,吸引更多游客,擦亮“沙县小吃”品牌。
走进沙县小吃民俗风情馆,可以看到“溯源传承话美食”“沙村人家食为天”“小吃文化系风情”等篇章,充分展示了沙县小吃的前世今生。“看着这些精美的画面,仿佛穿越时空,感受到那浓浓的烟火气。”来自厦门的游客张希笑着说。
在俞邦村提升改造建设过程中,沙县区小吃文化旅游发展集团作为推动小吃产业发展、壮大文旅产业规模的运作实体,发挥着重要的作用。“近两年来,集团分步实施建设了俞味·小吃文旅餐厅、俞生有梦·精品民宿等项目,不断丰富旅游产业链,不断打响‘沙县小吃’文化和旅游品牌。”沙县区小吃文化旅游发展集团董事长、总经理童友健说。
手锤扁肉馅、油炸春卷……采访当天中午时分,村里的“寻根追味”小吃街生意火爆。这里的小吃店高高挂起彩旗、招牌,家家户户备着各类特色美食。70多岁的村民俞和传正在自己的小吃店忙碌着,只见他一边招呼客人,一边将包好的扁肉下锅,将拌面用笊篱捞出,撒上葱花,淋上酱汁,动作一气呵成。
“我们村的生意越来越好。我家的小吃店一天营业额高时可达4000多元。去年忙不过来时,就让女儿和女婿过来帮忙。今年直接让小儿子留在家帮忙。”俞和传笑着说,“现在我们家一年纯收入就有十来万元,在家门口赚上了‘旅游钱’,我们很感恩、很满足。”
据统计,2022年,俞邦村接待游客超20万人次,人均收入2.8万元,村集体收入38万元。
“我们以‘明星村’俞邦村为联建主村,联合长阜、松林、儒元、东街、西街等5个村党支部,成立俞邦片区党委,整合资源,串点成线,握指成拳。片区六村股份经济合作社共同注册成立‘福建省夏茂俞邦片区农贸发展有限公司’,打造乡村振兴样板。”夏茂镇党委书记张卫华说。
“2022年以来,公司围绕发展小吃、文旅、茶叶、林业等‘四大主导产业’,创立了‘寻味俞邦’‘俞生有礼’等伴手礼品牌。据统计,2022年,公司实现销售额近百万元。”夏茂俞邦片区农贸发展有限公司办公室主任饶启圣介绍。
砥砺奋进新征程。站在新的起点上,张昌松信心满怀。(李金枝)
(文图:赵筱尘 巫邓炎)